치매예방수칙 3.3.3 젊었을 때부터 실천해요

치매예방수칙 3.3.3: 생활 속 작은 실천, 행복의 시작

다른 모든 질환과 마찬가지로 치매도 예방하는 것이 최선입니다. 특히, 치매는 아직까지 발병 기전이 정확하게 밝혀지지 않았고, 치료제도 개발되지 않았기 때문에 치매예방수칙에 따라 미리 예방하는 것이 더욱 중요합니다.

그렇다면 치매예방은 언제부터 하는 것이 좋을까요? 이 물음에 대한 대답 역시 다른 질환과 마찬가지로 초기 증상이 나타나기 시작했을 때 하면 이미 늦다는 것입니다. 

치매의 대부분(50%)을 차지하고 있는 알츠하이머 병은 증상이 처음 나타나기 20~30년 전부터 독성 단백이 뇌 조직에 쌓여 발발하는 질환으로 알려져 있습니다. 이는 70세에 질병이 발병하였다면 이미 40~50세부터 뇌 조직에 이상이 생기기 시작했다는 이야기입니다.

그러니까 늦어도 40세 이전에는 치매예방수칙을 실천하여야 효과적으로 치매를 예방을 할 수 있습니다. 우리 뇌는 근육 조직과 마찬가지로 25세 무렵까지 완전히 성숙하여 그 후에는 서서히 퇴화하며 늙어간다는 것을 고려하면, 25세부터 치매예방수칙을 실천할 필요가 있습니다. 젊었을 때는 이러한 말이 귀에 쏙 들어오지 않겠지만요.

그럼, 치매예방을 어떻게 실천하는 것이 좋을까요? 이에 대한 대답은 국립중앙의료원에 설치된 중앙치매센터가 확실하게 가이드를 제시하고 있더라고요. 바로 중앙치매센터의 '치매예방수칙 3.3.3'입니다. 

참고로 치매예방수칙 3.3.3은 중앙치매센터가 매년 전 국민을 위해 배포하는 '2022 나에게 힘이 되는 치매가이드북'에 실린 수칙입니다. 치매 가이드북은 올해가 여덟 번째 개정판으로 제목 그대로 국민을 위한 종합적인 치매 정보를 집대성한 책자입니다.

치매예방수칙 3.3.3이란?

치매예방수칙 3.3.3은 '일상 속 작은 노력이 당신과 당신 가족을 행복하게 합니다'라는 캐치프레이즈로 즐길 것 세 가지와 참을 것 세 가지, 그리고 챙길 것 세 가지를 말합니다. 3.3.3은 3권(勸, 즐길 것)3금(禁, 참을 것) 3행(行, 챙길 것)에서 따왔습니다.

중앙치매센터의 치매예방 수칙 3.3.3

치매예방수칙 3.3.3의 핵심을 정리하자면 '술 담배는 단호히 끊고, 매일 30분 이상 걸으라. 그리고 매년 정기 건강검진을 받으라"입니다. 치매도 우리 몸(특히 뇌)에서 발생하는 병이기 때문에 일반적인 건강 수칙과 다를 바 없습니다.

3권(勸, 즐길 것) : 운동, 식사, 독서

01 일주일 3번 이상 걸으세요

알츠하이머병의 위험요인에 대한 한 연구는 주 3회 이상 20분의 고강도 운동을 하거나 주 5회 이상 30분의 중강도 운동을 하는 성인이 그렇지 않은 성인에 비해 치매 위험이 1.82배 감소하는 걸로 보고했습니다. 최고의 치매 예방주사는 매일 30분 이상 걷기라는 이야기입니다.

치매예방으로 운동이 강조되는 것은 규칙적인 운동이 뇌혈류를 개선시켜 뇌세포의 활동을 촉진시키고 뇌세포의 위축을 막음으로써 인지기능 저하를 막아줄 수 있기 때문입니다. 뇌 혈류 개선을 위한 운동법으로는 한 번에 2-30분씩, 주 3회 이상, 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만 대화를 할 수 있을 정도의 강도의 유산소 운동이 좋습니다.

02 생선과 채소를 골고루 챙겨 드세요

노인의 인지건강에 영향을 주는 생활습관 요인에 대한 논문 150편 이상을 분석한 한 연구는 육류 등의 고지방 섭취는 치매의 위험을 높이고, 생선, 채소, 과일, 우유 등의 섭취가 인지건강에 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 보고하였습니다.

두뇌 안티에이징에 좋은 음식으로는 견과류와 등 푸른 생선, 블루베리, 시금치, 카레, 커피, 콩, 현미와 잡곡류, 해조류, 홍상 등이 흔히 권장되고 있습니다. 평소 식사 메뉴를 고르실 때 일단 육류만 피하기만 해도 뇌에 좋은 음식들이 보이기 시작할 것입니다.

03 부지런히 읽고 쓰세요

치매의 원인이 현재까지 정확하게 밝혀지지 않았지만, 뇌 세포의 손상이나 퇴화에서 비롯되는 것은 분명합니다. 중앙치매센터에서는 뇌세포를 자극할 수 있는 독서, 도서관 이용, 영화와 연극 관람 등과 같은 지적 활동이 알츠하이머 병의 발생 위험을 낮춘다고 보고 있습니다.

아울러, 두뇌 근력을 키울 수 있는 매일의 독서와 매일신문 읽기, 낱말 맞추기, 글쓰기도 권장되고 있습니다.두뇌 세포를 자극할 수 있으면 지적 유희를 즐길 수 있는 바둑이나 게임 등 뭐든 좋습니다. 제가 블로그 글쓰기를 매일 하는 이유이기도 합니다.

3금(禁, 참을 것) : 절주, 금연, 뇌손상 예방

3금은 치매예방이 아니더라도 건강을 위해서라면 반드시 지켜야 할 수칙이니 여기서는 핵심만 짚고 넘어가겠습니다. 술은 한 번에 3잔 보다 적게, 닥치고 금연, 머리를 다치지 않게 헬멧 착용하기가 3금입니다.

여러 연구 결과에 의하면, 과음은 인지장애의 확률은 1.7배 높이고, 흡연자의 치매 발병 위험은 비흡연자에 비해 1.59배 높습니다. 사고로 뇌손상이 일어나면 치매 위험이 1.18배 높아지므로 머리를 부딪쳤을 때는 바로 검사를 받아 보아야 합니다. 

3행(行, 챙길 것) : 건강검진, 소통, 조기 검진

치매예방수칙 3.3.3에서 말하는 3행은 건강 증진을 위한 일반적인 권고사항과 같습니다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤 3가지를 체크하기 위해 주기적인 건강검진을 받고, 가족과 친구와 자주 연락하여 만나고, 매년 보건소에서 무료로 진행하는 치매검사(대상: 만 60세 이상 누구나)를 받으라는 것입니다.

당뇨는 치매위험이 1.46배, 고혈압은 1.61배, 비만은 1.6배가 높고, 고립된 생활을 하는 사람은 1.9배 높기 때문에 정기적인 검진이 꼭 필요합니다. 

치매예방센터

사실, 저도 치매의 심각성을 최근에야 깨닫게 되었습니다. 건강검진에서 이상 징후를 발견하고 스스로 예방을 위해 노력 중입니다. 블로그를 시작한 이유는 여러 가지가 있겠지만, 치매 예방도 그중에서 중요한 이유 중의 하나입니다. 글을 쓰면 뇌세포가 자극되고, 티친과의 소통은 정서적인 측면에서 많은 도움이 될 테니까요.

그런데, 티스토리 블로그들 하다 보니 댓글 품앗이를 한답시고 정신건강을 해치는 댓글들을 자주 보게 됩니다. 본문 글은 읽지도 않고, '공감 누르고 구독하고 간다'거나, '좋은 정보 잘 보고 간다' 류의 복붙 한듯한 댓글들이 그렇습니다. 이러한 의미 없는 댓글들은 뇌세포를 활성화하기는커녕 오히려 뇌 속 노폐물을 증가시키게 됩니다. 우리 뇌는 의미 없는 신호들을 견디기 힘들어하니까요. 

구글 애널리틱스를 보면, 그러한 댓글을 단 아이피의 체류시간은 대개 길어야 3초 이내에 불과합니다. 심지어 1초짜리도 수두룩합니다. 페이지 체류시간이 짧은 글은 검색엔진이 가치 없는 글로 인식합니다. 가치 없는 글은 곧바로 블로그 지수 하락으로 이어집니다. 
(요즘 워낙 시간이 남아도는 지라, 뇌세포 활성화 차원에서 댓글을 달아주신 분의 아이피를 UA에서 따로 뽑아 통계를 내보는 재미로 소일하고 있습니다. ㅜ)

그러니 제 블로그에 본문과 상관없는 댓글을 다느라 괜히 힘 빼지 말아 주세요. ㅜㅜ 그러한 댓글에는 답방가지 않으니까요. 의미 없는 구독자수가 아무리 늘어난들, 댓글이 수백개 쌓인들, 한번뿐인 우리 인생에 무슨 의미가 있겠어요. 

반대로, 이 블로그의 쥔장이 워낙 단세포인지라 제가 쓴 글에 조금이라도 구체적으로 관심을 보이기라도 하면, 온몸의 세포가 살아나 답방을 달려가서는, 지극 정성으로 이웃 님이 올리신 글을 꼼꼼히 읽고 댓글을 달고 있다는 말씀도 드리고 싶네요. ㅜ

이야기가 잠깐 옆 길로 샜는데요, 치매 증상이 조금이라도 의심되는 분들은 보건소에서 치매 검사를 받아보시기를 권해드립니다. 치매안심센터는 전국 시군구 보건소 256개소에 설치되어 있으니 편하게 받아보실 수 있을 거예요. 그리고 치매도 젊었을 때부터 예방해야 된다는 것, 잊지 마시고요.

치매 초기 증상은  다음 글을 참고하세요

치매 초기증상 8가지, 예방